Что нужно знать о кардиотренировках

Тренировка из категории кардио – это любая физическая активность (аэробная), во время которой частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) ускоряется, а дыхание учащается. Пульс повышается в ответ на увеличение нагрузки на крупные мышцы, в кардио – это спина или ноги.

 

👉 На фото комбинации бледно-сиреневой и пыльно-голубой гаммы из коллекции Motion

К кардио тренировкам относятся: бег (в т.ч. на беговой дорожке), ходьба, прыжки со скакалкой, плавание, бокс, танцы, аэробика, коньки, ролики, езда на велосипеде (или велотренажере), из кардио тренажёров ещё есть эллипсоид, гребля и другие. Кардио тренировки могут проходить в интервальном формате с чередованием нагрузки и уровней сложности.

Теперь о пользе, которая неизбежно замотивирует вас на кардио тренировки. А если эти факты вам уже известны, то пусть они ещё раз напомнят вам, как здорово практиковать такие нагрузки.

• Усиливается общая иммунная защита организма;
• Повышается выносливость организма – помимо циклической нагрузки, она нам также нужна и для повседневной жизни, чтобы меньше уставать и избежать травм (в уставшем состоянии риски возрастают);
• Укрепление сердца – как и любая мышца, чтобы быть в тонусе, она нуждается в тренировке путём регулярных нагрузок;
• Вместе с сердечной мышцей также укрепляется и вся сердечно-сосудистая система в целом, что способствует профилактике её заболеваний, нормализации давления, сокращению вредного холестерина и снабжению кислородом всех внутренних органов и тканей, – соответственно, восстановительные процессы протекают быстрее;

 

👉 На фото коллекция Motion из супер-приятной ткани Supplex: чёрный комплект, а также комбинации с изумрудным цветом.

• Укрепляется дыхательная система, что также способствует снабжению кислородом всего организма благодаря тренировке глубокого дыхания;
• Увеличивается плотность костной ткани – это профилактика переломов;
• Немаловажным является и тот факт, что аэробные нагрузки снижают риск развития диабета, так как сокращается колебание уровня сахара в крови;
• Благодаря регулярным занятиям кардио также улучшается и стабилизируется гормональный фон, а, следовательно, и психоэмоциональное состояние, избавляя от негативных эмоций и помогая легче переносить стрессовые ситуации;
• Снижение веса тела – это, пожалуй, самая основная причина, по которой люди занимаются кардио тренировками, потому что без аэробных нагрузок не похудеть. В паре с этим идёт «сушка» тела с целью проявить рельеф наработанных мышц.

👉 На фото: колор-блокинг с участием винного и изумрудного цветов

Как должна строиться кардиотренировка:

Разминка – подготовительный этап к физической активности с повышенной частотой сердечных сокращений (ЧСС), в этот период пульс плавно повышается до начального уровня (100-120 ударов в минуту), который необходимо поддерживать в течение 5-10 минут.

Основная часть, в которой и происходит тренировка в выбранном формате: интервальная или в определённой зоне пульса.

Заминка необходима для плавного снижения пульса от показателей режима основной работы с повышенной ЧСС к уровню восстановления и стабилизации. На заминку достаточно отвести 5-10 минут.

С изменением частоты пульса механизмы производства энергии в организме человека также меняются. Учитывая это, желающим именно похудеть не надо загонять и истязать себя кардиотренировками высокой интенсивности. Чрезмерные нагрузки не принесут желаемого результата, но могут отбить охоту заниматься спортом, если сформируют ассоциацию с постоянной работой на износ, особенно, если вы новичок.

  👉 На фото: комплекты из синего и бирюзового цветов

Позитивная новость состоит в том, что наибольший процент жиров (50%), участвующий в образовании энергии задействуется на первом уровне таких нагрузок, остальную часть берут на себя углеводы. Тренировки этого уровня находятся в зоне пульса 60-70-75% от вашего максимального. А самыми эффективными для жиросжигания считаются тренировки в зоне 70-75%. Для каждого возраста свои конкретные показатели.

Формула расчёта вашего максимального пульса выглядит так:

из 220 вычесть ваш возраст. Например, 220 – 35=185.

Где 220 – это принятый за теоретический общий максимум ударов в минуту.

А наиболее эффективной жиросжигающей тренировкой в приведённом примере для человека 35 лет будет ориентировочный интервал 129 – 138 ударов в минуту.

Важно учитывать, что походящие именно вам параметры лучше подбирать индивидуально. Приведённая формула – ориентир.

👉 На фото: комплекты ультра-фиолетового цвета и фуксия

 Мы продолжим раскрывать тему кардио в следующих материалах.

Команда BeSelf 💗

 

⏮️ Предыдущая статья "Чек-лист: собираем сумку в спортзал"